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El Poder de los Hábitos

Resumen

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El Poder de los Hábitos,
Charles Duhigg,
Ediciones Urano,
ISBN: 9788415870548.

Primero nosotros formamos a nuestros hábitos, y luego ellos nos forman a nosotros

En El poder de los hábitos, Charles Duhigg nos muestra desde un punto de vista neurológico, la importancia que tienen los hábitos en los resultados que obtenemos en nuestra vida.

Esta mañana al levantarte de la cama, ¿qué es lo primero que has hecho? ¿Te has duchado, revisado tu correo, o has ido por una dona a la cocina? ¿Te has cepillado los dientes antes o después de secarte? ¿Te has abrochado primero el zapato izquierdo o el derecho? ¿Qué les has dicho a tus hijos cuando los acompañabas a la puerta? ¿Qué camino has tomado al ir a trabajar? ¿Has comido ensalada o hamburguesa al medio día? Al llegar a casa ¿te has puesto los tenis para ir a correr o te has sentado a ver a bebe y ver la tele?

Los hábitos de las organizaciones

Toda nuestra vida, en cuanto a su forma definida, no es más que un conjunto de hábitos, según William James. Esto explica por qué actuamos como actuamos, pensamos como pensamos e incluso sentimos como sentimos. Y esto es intrigante.

Recuerdo a lo largo de mi vida ciertos patrones de conducta (pensamiento o acción) que me han permitido alcanzar metas y salir adelante con la misma intensidad que recuerdo patrones que me han saboteado en la búsqueda de otras. Ya anteriormente había escuchado alguna que otra cosa sobre los hábitos y cómo estos nos definen y fue en esos audios donde me surgió el interés en su estructura, funcionamiento y resultados.

Cómo se forman Los hábitos de las personas

A lo largo de nuestra vida vamos desarrollando de manera inconstante la mayoría de nuestros hábitos. Estos hábitos se conforman en nuestro cerebro por medio de la repetición y, dado cierto número de repeticiones se automatizan.

Nuestros hábitos una vez formados permiten a nuestro cerebro liberar atención y estrés para fijarla en otras situaciones. A nuestro cerebro le encanta eliminar tareas, sintetizar y sobre todo busca gastar el mínimo de esfuerzo en las actividades de nuestra vida. Por eso, una vez que el cerebro ha interiorizado ciertos patrones de conducta, puede enfocarse en nuevas actividades por aprender. Por ejemplo:

Cuando todos aprendemos a manejar un automóvil, al principio son varias las tareas que de forma simultánea, nuestro cerebro debe coordinar:

Abrir la puerta, sentarse, introducir la llave, colocar la velocidad, pisar el embrague, pisar el acelerador, observar los espejos, tener precaución al avanzar, calcular las distancias, etc. Todo esto al ser nuevo, causa que el cerebro entre en contacto con conocimientos nuevos lo cual lo obliga a prestar una mayor atención y, por lo tanto, a tener un mayor desgaste. Después de una serie de repeticiones, todas estas acciones se automatizan de tal manera que en conjunto forman un hábito nuevo. Una vez creado éste, el cerebro ahora puede prestar atención a otras actividades: platicar con el copiloto, cantar la canción en la estación de radio y, en el caso de las mujeres, incluso maquillarse.

El autor menciona el caso de Eugene, un hombre que por un problema de salud (encefalitis viral) sufrió un daño cerebral que impidió sus facultades relacionadas con la memoria. El pobre hombre no podía recordar por más de 1 minuto pero a lo largo de su recuperación logró desarrollar hábitos que le dieron calidad de vida. Por ejemplo:

Eugene, al estar en su casa, no podía recordar en qué pasillo se encontraba el baño de su casa. No podía dibujar un croquis de la misma por su escasa memoria. Pero, en cambio, pudo crear hábitos que actuaban en él y le permitían en medio de una charla, ponerse de pié e ir al baño de manera automática. Memoria consciente vs memoria inconsciente.

Interesante.

Los Ganglios basales

El MIT realizó experimentos en ratas que consistían en analizar los estímulos que ocurrían en sus cerebros durante el proceso de recorrer un laberinto que, al final, conducía a dos caminos en donde se encontraba chocolate. Colocaron cables en sus cerebros que les permitieron estudiar qué ocurría en ellos y lo que descubrieron fue que durante los experimentos, sus ganglios basales eran activados de dos formas distintas:

Al principio, cuando las ratas no conocían qué estaba pasando, el nivel de trabajo del cerebro de las ratas era elevado pero después de un tiempo al repetir ese proceso, el nivel de trabajo del cerebro disminuía.

“Este proceso en que el cerebro convierte una secuencia de acciones en una rutina automática se llama fragmentación y es la causa de la formación de los hábitos”

Entonces la rutina se produce en el hábito. Es verdad aquello que afirma que la práctica hace al maestro. Los hábitos según los científicos surgen porque el cerebro siempre está buscando la forma de ahorrar esfuerzo.

Entonces, ese conjunto de pequeñas actividades repetidas de forma constance forman hábitos.

El ciclo del hábito

El proceso de creación del hábito es el siguiente:

el bucle del habito

Primero: Una señal.

Detona el impulso que comunica a nuestro cerebro que puede poner en marcha el hábito automatizado.

Segundo: Una rutina

Surge como consecuencia de la señal percibida. Puede ser física, mental o emocional.

Tercero: Una recompensa.

La satisfacción que genera en nosotros dicho hábito. Tanto positiva como negativa.

En este sencillo bucle se expresa la totalidad sobre cómo se forma un hábito. Desafortunadamente nuestro cerebro no distingue entre hábitos positivos o negativos así que mientras ese bucle esté activo seguiremos acumulando hábitos.

Lo anterior no debería alarmarnos, según los estudios con Eugene y los experimentos con ratas, se descubrió que si tan solo se modifica una parte de ese bucle (o se sustituye según el video de TED que linkeé más arriba) es posible modificar y cambiarlo, más no desaparecerlo porque sigue estando esa información almacenada en el cerebro.

Los hábitos no son nuestro destino. Se pueden cambiar, ignorar o sustituir.

Cómo crear nuevos hábitos

Claude Hopkins fue un exitoso publicista de principios del siglo pasado. Logró crear campañas de publicidad exitosas para empresas como Quaker, Googyear, Schlitz, Palmolive y otras más, con técnicas ridículas (como que Cleopatra se había bañado con jabones Palmolive) pero efectivas, que consistían en crear hábitos de consumo de estos productos.

Un día un amigo suyo le pidió ayuda para que creara una campaña para una nueva pasta dental: Pepsodent. Al principio Hopkins se resistió a la idea dado que en ese entonces tan solo el 6% de los estadounidenses se cepillaban los dientes con regularidad. No había un hábito que pudiera garantizar las ventas constantes del producto.

Después de investigar, descubrió que los dientes después de un tiempo de no ser limpiados forman una “película” sobre ellos; una ligera capa que él asoció con la necesidad de ser eliminada, ésta era la señal y se activaba al pasar la lengua por los dientes y sentir esta película. Al eliminar esta película, las personas recuperarían la belleza de su sonrisa habitual, ésta era la promesa y se cumplía al asociar el producto con la solución. Vender la pasta dental como un artículo de belleza, “al final de cuentas, todos deseamos vernos mejor”. En marketing conocemos a eso como identificar una necesidad y proveer de una solución.

La propuesta fue un éxito. La empresa en pocos años obtuvo ventas nacionales e internacionales de millones de dólares y Hopkins se vanagloriaba de sus triunfos al grado de comparar a la publicidad con la ciencia misma.

El deseo

El deseo es lo que hace que funcionen las señales y las recompensas.

El método de Claude Hopkins era el siguiente:

1.- Identificar una señal sencilla y evidente.

2.- Definir claramente las recompensas.

Esta simple fírmula era la base de sus exitosas campañas publicitarias y fue palabra sagrada para muchas otras que vinieron después. Con Pepsident, logró que las personas que se cepillaban los dientes pasaran del 7% a más del 60%. Creó un hábito.

Pero eso no es todo. Había otras empresas que vendían productos similares que apelaban a la misma película y ofrecían una solución similar, pero que eran fracasos comerciales. ¿Entonces cuál fue la diferencia con la campaña de Hopkins?

El deseo. Hopkins no logró identificar de manera tácita el papel que ocupa el deseo en la creación de los hábitos. Se valió de sus resultados pero no los señaló directamente.

Cuando al cabo de una serie de repeticiones vamos formando un hábito, nos vamos acostumbrando a recibir la recompensa de tal manera que el hábito, aunque está ahí, tiene un poder débil. Cuando los investigadores hacían pruebas alterando la recompensa (cambiándola, diluyéndola, retardándola, eliminándola) podían identificar que los sujetos mostraban ansiedad, estrés e incluso depresión si no conseguían la recompensa que ellos esperaban.

Es esta ansiedad, estrés y deseo lo que hace a los hábitos tan fuertes y adictivos.

Una vez que aparece el ansía por la recompensa el hábito aparece.

El libro menciona experimentos con monos que, al identificar una señal en un monitor (figuras de colores), empezaban una rutina (jalar una palanca) que desencadenaba una recompensa (jugo de uva o de manzana que les suministraban en los labios). Cuando la recompensa era alterada los monos perdían el control y se obsesionaban en obtener la recompensa a la que estaban acostumbrados. Ahí aparecía el poder de los hábitos catalizado por el deseo.

Incluso desear se puede convertir en una ansia obsesiva que puede llevarnos a hacer el trabajo, la reputación  o la familia.

Volviendo al tema de Pepsodent, el creador de la fórmula de la pasta había agradado ciertas sustancias (como menta) que producían un picor y sensación de frescura al contacto con la lengua y la boca. Lo que en realidad vendía Pepsodent era la sensación de picor que los clientes asociaron con la limpieza. Otras pastas no producían esa sensación aunque apelaban a recuperar la belleza de los dientes.

El método para crear hábitos

1.- Identificar una señal sencilla y evidente.

2.- Definir claramente las recompensas.

3.- Motivar el deseo por la recompensa.

Así que el método para crear hábitos se vería así:

 

el bucle del habito y deseo 4

 

el bucle del habito y deseo 5


el bucle del habito y deseo 1

 

La regla de oro para cambiar los hábitos

Jamás podemos terminar de eliminar las malas costumbres. Para cambiar un hábito es necesario conservar la señal y la recompensa pero cambiar la rutina.

Esta es la regla:

Si usamos la misma señal y la misma recompensa al final podemos cambiar la rutina y cambiar el hábito.

Algunos ejemplos que ofrece el libro. El caso de Bill Wilson, el fundador de Alcohólicos Anónimos y su método para cambiar los hábitos de sus congregantes:

Señal, me siento mal.

Rutina, bebo.

Recompensa, me siento bien.

El éxito –entre otras cosas- está en cambiar la rutina, en lugar de beber, los integrantes platicaban con sus compañeros en el grupo de AA en cuanto detectaban la señal.

Entrenamiento de Consciencia y Respuesta Competitiva

Parte del éxito para cambiar un hábito consiste en entrenarnos conscientemente en reconocer bajo que circunstancias aparece un hábito indeseable. Es decir, en buscar y estar alerta del momento en que aparece la señal que desata la rutina y la recompensa.

El libro menciona el caso de Mandy, una chica con el hábito de morderse las uñas. Algo común que ella había llevado a extremos en los que sus uñas eran horribles y esto la hacía sentir socialmente incómoda. La solución para su hábito estuvo en algo que los psicólogos llamaron:

Entrenamiento de Inversión de Hábito

Hábito de Mandy de morderse las uñas:

Entrenamiento de consciencia. Notar cuando la señal aparece, bajo qué situaciones, en qué escenarios.

Respuesta competitiva. Una vez conociendo la raíz del hábito y la recompensa que le proporcionaba (sensación de bienestar) , se busca cambiar la rutina en cuanto aparece la señal, por otra rutina (rascarse, por ejemplo).

La recompensa era la misma: la satisfacción o sensación de bienestar. Solo que el medio (rutina) para obtenerla era otra, una más funcional.

Y así de ésta forma un hábito sustituye a otro.

“Cuando eres consciente de cómo actúa tu hábito, cuando conoces las señales y las recompensas, has conseguido superar la mitad del problema”

La Fe (convicción)

No creí que este libro hablara de la fe. Últimamente todo el mundo habla de la fe; eso me da mucho qué pensar, pero bueno.

El autor señala que en el proceso de cambio de hábitos, la metodología propuesta funcionaba a la perfección. Todo salía bien hasta que llegaban a situaciones de estrés en las que las personas regresan a sus zonas de confort y a antiguos hábitos. En pocas palabras, cuando una situación estresante se le presentaba a las personas (la muerte de un familiar, para un alcohólico anónimo, por ejemplo) era cuando terminaban por regresar a los hábitos conocidos y practicados por siempre.

¿La solución entonces? La fe. La convicción en algo más fuerte que nosotros. El autor lo llama la fe en un ser superior, en Dios, en el destino, etc.

Con la fe en Dios, según el testimonio de varios miembros de AA, podían encontrar la fuerza para afrontar esos momentos o días difíciles de la vida manteniendo sus nuevos hábitos intactos.

Tony Dungyn, el entrenador de fútbol americano que revolucionó la forma de entrenar a jugadores centrándose en crear hábitos que actuarán en ellos de forma automática eliminándoles la tensión de pensar y decidir en los momentos de estrés. Es cristiano.

Tony creía que era posible crear hábitos en sus jugadores que actuaran de forma inconsciente en ellos cuando estuvieran en momentos de mucho estrés, como puede ser jugando un partido de futbol muy importante y decisivo. Aunque al principio su metodología fue ridiculizada y criticada demostró con hechos que la convicción daba excelentes resultados.

Los hábitos en las organizaciones

Una vez entendido qué son los hábitos, cómo se forman y cómo pueden cambiarse (o sustituirse, mejor dicho) el autor se adentra a explicar cómo los hábitos actúan en las organizaciones o empresas.

Los hábitos básicos

El autor afirma que, en el trabajo de modificar o cambiar hábitos, lo más importante está en encontrar e identificar los hábitos básicos. Estos hábitos tienen el poder de, una vez modificados, liberar una serie de cambios exponenciales que terminan cambiando la cultura empresarial de las organizaciones.

Hay que buscar los hábitos básicos. Aquellos que al ser modificados crean una onda expansiva que termina. Modificando otros hábitos e incluso a organizaciones.

El caso de la Nasa.

Por ejemplo, en la Nasa crearon el hábito en los ingenieros de buscar intentarlo más veces. Ajá, intentarlo más. Cuando un cohete que todos sabemos es carísimo, explotaba en alguna prueba, ellos aplaudían celebrando que lo habían intentado. Crearon el hábito de celebrar el hecho de hacer el intento. A la larga obtuvieron beneficios.

Otro ejemplo relacionado con la salud, es el hecho de que hacer ejercicio a la larga beneficia en otros aspectos de la vida. Las personas que hacen ejercicio al menos una vez a la semana empieza a ser más productivas, tener mejores relaciones sociales, empiezan a comer mejor. Con el solo hecho de encontrar el hábito básico de hacer ejercicio unos minutos al día, otras áreas en la vida pueden cambiar.

Las familias con el hábito de cenar juntas desarrollan lazos más sólidos y educan mejor a sus hijos.

Los hábitos básicos nos permiten obtener “pequeños triunfos”.

Los pequeños triunfos

“Un gran número de investigaciones han demostrado que los pequeños triunfos tienen un poder enorme, una influencia desproporcionada para lo que son los logros de las propias victorias.”

El autor afirma (y le creo) que cuando nosotros cambiamos un hábito básico, por muy insignificante que sea, podemos obtener de este hecho un beneficio excelente. El beneficio que el llama “los pequeños triunfos”

Los pequeños triunfos son muy importantes en el proceso de cambiar de hábitos porque nos permiten darnos cuenta de que en realidad es posible tener éxito y modificar otras áreas de nuestras vidas. Los pequeños triunfos nos ayudan a confiar en nosotros y a tener la seguridad de que podemos lograrlo.

“Cuando se ha logrado un pequeño triunfo, se ponen en marcha as fuerzas para lograr otro pequeño triunfo. Los pequeños triunfos alimentan cambios transformadores elevando las pequeñas ventajas a patrones que convencen a las personas de que pueden lograr cosas aún mayores”

Recordar el caso de Michael Phelps. La visualización de sus competiciones. Su pequeño triunfo, cambió sus hábitos de entrenamiento, alimentación, sueño.

Recordar cuando nado a ciegas en Pekín “me sentí como había imaginado que me sentiría”

Los hábitos de Phelps tenían que ver nada con la natación y si con el éxito.

La ventaja de los pequeños triunfos está en concentrarse en pequeños momentos de éxito y convertirlos en detonantes mentales. En rutina.

Otra forma de cambiar los hábitos

La segunda forma en que cambian los hábitos es creando estructuras que ayuden a florecer otros hábitos.

El ejemplo que el autor expone es el de bajar de peso:

Solución errónea.

buscar hacer varios cambios de hábitos a la vez (caminar, comer mejor, ir al gimnasio). Esto funciona, pero por un momento. Al ser tantas las actividades a realizar tiende a ser tedioso y cansado.

Solución correcta

Hacer un diario de comidas. Ese simple hábito causaba que las personas quisieran llevar un control y así tener consciencia de lo que comían. Así identificaban patrones (me hambre de las 10 am) y podían afrontarlos (llevaré una manzana para las 10 am). Además así empezaba a planificar comidas y a bajar de peso.

“La fuerza de voluntad no es solo una habilidad. Es un músculo, como los de los brazos y los de las piernas, y se cansa cuando trabaja duro, así que le queda menos fuerza para hacer otra cosa.”

Cómo reforzar los hábitos creados

La autodisciplina predice mejor el rendimiento académico que el CI. La autodisciplina influye más que el talento.

La fuerza más importante para desarrollar nuevos hábitos o corregir algunos hábitos se llama fuerza de voluntad. Es esta disposición del ser humano la que permite que todo hábito sea arraigado o desarraigado.

Starbucks lo sabía y desarrolló un programa de formación educativa para crear en sus trabajadores el hábito más importante: la fuerza de voluntad. Esta fuerza les permitiría afrontar situaciones estresantes en el trabajo (demasiada gente por atender, algún cliente furioso o grosero) ofreciendo alternativas para que sus trabajadores puedan centrarse en lo que es más importante para Starbucks: la experiencia y satisfacción de sus clientes.

Una de las técnicas que empleaban (al igual que Michael Phelps) eran ejercicios de simulación en los que practicaban cómo reaccionar ante ciertas circunstancias difíciles. Además eran capacitados por medio de juegos de rol, estrategia de Starbucks para entrenar a sus baristas a responder bajo momentos de inflexión. Ver capítulo Starbucks, fuerza de voluntad o autorregulación o autodisciplina. “Conecta, descubre, responde” Starbucks.

“Los científicos empezaron a realizar experimentos similares para intentar averiguar cómo ayudar a los niños a desarrollar sus aptitudes autorreguladoras. Descubrieron que enseñarles sencillos trucos -como distraerse haciendo un dibujo- les ayudaba a autocontrolarse.”

En internet hay un experimento con niños. Unos investigadores querían conocer qué tanto aguantaban la tentación y ponían en práctica su autorregulación. Les ofrecían un dulce para poder comerlo de inmediato o les ofrecían 2 dulces si lograban aguantar unos minutos sin comer nada. Este es el video.

El ejercicio es divertido, muestra a los niños sufriendo por aguantar las ganas de comer y finalmente en algunos casos cayendo en la tentación de hacerlo.

Divertido ¿no? Lo que pocos saben es que después de unos años los investigadores dieron seguimiento a estos niños y descubrieron que aquellos que manifestaban mayor autodisciplina tenían mejores calificaciones en la escuela y aspiraban a mejores opciones educativas. La fuerza de voluntad paga y paga bien.

“La fuerza de voluntad es una habilidad que se puede aprender, algo que se puede enseñar a los niños igual que las matemáticas y a decir ‘gracias’”.

Algo sobre los hábitos y las crisis

“En momentos de inestabilidad los hábitos corporativos se vuelven lo bastante maleables como para asignar responsabilidades y crear un equilibrio de poderes más equitativo”

“Los buenos líderes aprovechan las crisis para rehacer los hábitos de una organización”

“Las crisis son oportunidades tan valiosas que un líder inteligente prolonga deliberadamente ese sentimiento de emergencia”

“Los ejecutivos inteligentes buscan el momento de la crisis –o crean una percepción de crisis- y cultivan ese sentimiento de que ‘algo ha de cambiar’, hasta que al final todo el mundo está dispuesto a superar los patrones con los que viven todos los días”

“Nunca dejes que una crisis grave se desperdicie”

 

Hábitos sociales

Agregar contenido sobre las 3 partes de un hábito social: vínculos fuertes, vínculos débiles (comunidad), búsqueda de una identidad.

 

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